单腿站立,你能坚持多久?如果再闭上双眼单腿站立,你能站多久?
与血压、血脂、血糖等一样,平衡力是衡量健康的一项重要指标,甚至能反映心脑血管系统的潜在问题。
平衡力差,心血管不会太好
浙江省人民医院老年医学科主任医师孙东升表示,有越来越多研究发现,平衡能力就像一面镜子,能照出心脑血管系统的潜在问题。
心脏病风险
研究显示,无法单脚站立10秒者,10年内死亡风险增加84%,其中心脏病风险升高50%。
平衡差的人下肢血流往往不畅,心脏需要更费力地泵血,长此以往会加重心脏负担;调节平衡的自主神经失调,会引发血压“ 过山车”,损伤血管内皮,影响心脑血管健康。
中风风险
中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍,平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍。原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足,平衡差又会导致活动减少,血液流速减慢,进而使血栓更易形成。
认知衰退风险
平衡能力下降者,5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。
为了测试平衡能力,科学家设计了很多简单易行的方法,如闭目单足站立试验。
具体方法:两臂侧平举,两腿并拢直立,脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立,另一腿屈膝,提脚离开地面且不与另一脚发生接触。
普通人应能保持10秒以上;有研究显示,闭眼单脚站立每减少1秒,相当于身体“ 老化”0.7年。
日本京都府立大学山田教授也表示,“闭眼单腿站立”能测试出反应肌力与平衡的功能,有助于判断人体老化程度,无论性别、年纪,闭眼单腿站立时间>9秒的人,身体可能更年轻。
《国民体质测定标准(2023 年修订)》里也包含了对平衡力的测试:
平衡力差,全身都受伤
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示,站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。
由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,一旦平衡力下降,会产生很多意想不到的影响,严重时甚至致命。
出现眩晕耳鸣症状
内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡,还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。比如,人在坐车时,前庭器官受到过度的运动刺激,就会影响神经中枢,引起晕车反应。
有研究表明,前庭功能差的人,不仅平衡差,也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。
关节更易受伤
苟波表示,平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,久之,便难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。
反应能力下降
英国爱丁堡大学研究者认为,一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性,锻炼平衡力可以提高反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
每天5分钟练出“超稳”体质
通常认为,平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。
自然衰老
40岁起,在动态平衡维持中非常重要的前庭功能会衰退,70岁时灵敏度只剩青年时的40%;肌肉每年流失1%,尤其是下肢力量减弱,会影响平衡能力。
药物副作用
如吃降压药可能引发体位性低血压,使人起身时站立不稳;服用抗抑郁药,如舍曲林,可能影响神经传导,降低平衡能力。
生活方式不良
久坐人群的臀肌会“休眠”,研究显示连续坐2小时,会使平衡能力下降5% ;长期熬夜会打乱小脑节律调节,或让人出现“醉酒步态”。
平衡不好无需过度焦虑,每天花5分钟或可练出“超稳”体质。
第一种是厨房训练法,洗碗时单腿站立,每次30秒、双腿交替做2~3组。
第二种是座椅体操,坐在椅子前1/3 处,缓慢站起和坐下,每组做10 次。
第三种是睡前“足疗”,睡前练习用脚趾夹毛巾,增强足底感觉。
研究表明,持续8周平衡训练可使脑血管反应性提升15%,相当于给大脑血管做“瑜伽”。
来源:生命时报
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