22点和23点睡觉，差距到底有多大？

晚上11点，有的人已经进入梦乡，有的人则在熬夜玩手机……

在医生看来，10点睡还是11点睡，看起来只是差了一个小时，实际上，对健康的影响差了一大截。

22点和23点睡觉，差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别。

22点入睡，精神状态更佳

你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

• 白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；
• 晚上10点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”

古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即晚上11点~凌晨1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说11点才开始上床。

人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23:00，早上6:00~7:00醒来即可。

22点~23点入睡，心梗风险最低

2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日晚上10点至11点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

• 10点至11点就寝的人，心梗发病率为5.1%；
• 10点以前就寝者，该数值为6.9%；
• 11点至12点就寝者，该数值为7.0%；
• 晚上12点后就寝者，该数值为9.2%。

如何获得对睡眠的“掌控感”？

晚睡的原因五花八门，有的人是“主动熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建议大家积极调整作息，而不是熬夜补觉，失眠硬扛，等出现不适后才开始行动。

1 充分考虑后果

熬夜前先想清楚，玩手机、追剧、聊天等是否值得你付出变丑、早衰、生病的代价。

2 将“自由活动时间”前置

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。其实，我们可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园发发呆、饭后拿出20分钟放空大脑等。

3 制定“睡前仪式感”

让睡觉变成一种享受，而不是一项任务，可以试着给睡觉增添一份仪式感。

比如，睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚，让身体放松下来。然后闭上眼睛，张开耳朵，用声音伴随入眠，可以是一段温馨的音频，也可以是雨声白噪音……

4 试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己今晚用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；

或者在睡前把担忧记录下来，写下来的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感；

白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

5 培养见床就困的条件反射

告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看书。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。

若躺了30分钟还是睡不着，可以离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

6 睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线，上限不超过9小时。入睡/起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡觉是善待自己的开始。调整作息后你会发现，不仅精力体力有所改善，更不容易生病，还有助赢得对生活的掌控感。

来源：生命时报、新华社

编辑：LL