今天起，晚上睡觉务必调整下！

你是否有这样的困惑？

明明已经睡了10个小时

但还是觉得疲惫懒洋洋？

也许不是你睡眠时长不够

而是入睡时间不对！

1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间。

2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。

褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。

超10万人研究：10点前入睡有好处

2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。

改善入睡时间

试试这3点

1、睡前90分钟不看电子产品

董文辉医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。

因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。

2、最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。

3、调整从早睡15分钟开始

如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。

深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。

此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。

近日，全国爱卫办会同相关单位共同研究制定《睡眠健康核心信息及释义》。儿童青少年、职业人群和老年人等重点人群需要注意哪些事项？一起来看↓↓

来源：综合自健康时报、@人民网、人民日报